Catatan Ja'far Tamam

Ringkasan Bab I

Kebiasaan adalah bunga majemuk dalam proses perbaikan diri. Menjadi 1% lebih baik setiap hari ikut berperan dalam kemajuan besar jangka panjang.

Kebiasaan itu seperti pedang dengan dua sisi. Kebiasaan bisa menguntungkan, dapat menjadi teman atau menjadi lawan; itulah sebabnya kita wajib memahami seluk-beluknya.

Perubahan-perubahan kecil sering kali terlihat tidak memberikan perbedaan sampai Anda menembus ambang batas kritis. Hasil paling dahsyat dalam proses bunga majemuk tidak langsung terjadi. Anda perlu bersabar.

Atomic Habits adalah kebiasaan kecil yang merupakan bagian dari sistem yang lebih besar. Sama seperti atom ikut membangun molekul, atmoci habits adalah unsur pembangunan hasil-hasil yang menakjubkan.

Jika ingin menghasilkan yang lebih baik, jangan memusingkan sasaran dahulu. Sebagai gantinya, berfokuslah pada sistem Anda.

Anda tidak mencapai level sasaran. Anda jatuh di level sistem.

Ringkasan Bab II

Ada tiga tingkat perubahan: perubahan hasil, peurbahan proses, dan perubahan identitas.

Cara paling efektif untuk mengubah kebiasaan Anda adalah berfokus bukan pada apa yang ingin Anda capai, melainkan tipe orang yang Anda inginkan.

Menjadi versi terbaik diri Anda menuntut Anda terus menerus mengedit keyakinan-keyakinan Anda, dan meningkatkan serta memperluas identitas Anda.

Alasan utama kebiasaan itu penting bukan karena memberi Anda hasil-hasil yang lebih baik (meskipun bisa), tetapi karena kebiasaan dapat mengubah keyakinan tentang diri sendiri.

Ringkasan Bab III

Kebiasaan adalah perilaku yang telah diulang cukup sering sampai menjadi otomatis.

Tujuan akhir kebiasaan adalah memecahkan masalah-masalah dalam hidup dengan energi dan upaya sekecil mungkin.

Kebiasaan apa pun dapat diuraikan menjadi lingkaran umpan balik yang meliputi empat langkah: petunjuk, gairah, tanggapan, dan ganjaran

Empat Kaidah Perubahan Perilaku adalah seperangkat aturan sederhana yang dapat digunakan untuk membangun kebiasaan-kebiasaan lebih baik. Hal itu (1) menjadikannya terlihat, (2) menjadikannya menarik, (3) menjadikannya mudah, (4) menjadikannya memuaskan.

Ringkasan Bab IV (Menjadikannya Terlihat)

Dengan latihan yang memadaim otak Anda akan mengambil petunjuk-petunjuk yang meramalkan hasil-hasil tertentu tanpa secara sadar memikirkannya.

Begitu kebiasaan menjadi otomatis, kita berhenti memberikan perhatian pada apa yang sedang kita lakukan.

Proses pengubahan perilaku selalu dimulai dengan kesadaran. Anda perlu menyadari kebiasaan-kebiasaan Anda sebelum dapat mengubahnya.

Menunjuk dan Mengumumkan meningkatkan kesadaran Anda dari kebiasaan di bawah sadar ke tingkat sadar dengan mengumumkan aksi-aksi Anda.

Kartu Nilai untuk  Kebiasaan adalah latihan sederhana untuk menjadi lebih sadar tentang perilaku Anda. 

Ringkasan Bab V (Menjadikannya Terlihat)

Kaidah Pertama Perubahan Perilaku adalah menjadikannya terlihat.

Dua petunjuk paling umum adalah waktu dan lokasi.

Membuat niat implementasi adalah strategi yang dapat digunakan untuk memasangkan kebiasaan baru dengan waktu dan lokasi tertentu.

Rumus niat implementasi adalah : Aku akan (PERILAKU) pada (WAKTU) di (LOKASI).

Menumpuk kebiasaan adalah strategi yang dapat digunakan untuk memasangkan kebiasaan baru dengan kebiasaan yang sudah ada.

Rumus menumpuk kebiasaan adalah : Setelah (Kebiasaan sekarang), aku akan (Kebiasaan Baru).

Ringkasan Bab VI (Menjadikannya Terlihat)

Sejalan dengan waktu, peurbahan-perubahan kecil dalam konteks dapat mengantar ke perubahan-perubahan besar dalam perilaku.

Setiap kebiasaan dimulai dengan petunjuk. Kita lebih mungkin melihat petunjuk yang menonjol.

Buatlah petunjuk-petunjuk untuk kebiasaan-kebiasaan baik yang menonjol di lingkungan Anda.

Secara bertahap, kebiasaan-kebiasaan Anda menjadi terhubung tidak dengan pemicu tunggal tapi dengan konteks keseluruhan yang melingkupi suatu perilaku. Konteks menjadi petunjuk.

Lebih mudah membangun kebiasaan baru di lingkungan baru karena Anda tidak bekerja melawan petunjuk-petunjuk lama.

Ringkasan Bab VII (Menjadikanya Terlihat)

Kebalikan Hukum Pertama Perubahan Perilaku adalah menjadikannya tak terlihat.

Begitu suatu kebiasaan terbentuk, mustahil Anda melupakannya.

Orang yang terkesan memiliki kendali diri cenderung menghabiskan lebih sedikit waktu dalam situasi-situasi yang menggoda. Lebih mudah menghindari godaan daripada melawannya.

Salah satu cara paling praktis untuk menghilangkan kebiasaan buruk adalah mengurangi perjumpaan dengan petunjuk yang menyebabkannya. 

Kendali diri adalah strategi jangka pendek, bukan jangka panjang. 

Ringkasan Bab VIII (Menjadikannya Menarik)

Kaidah Kedua Perubahan Perilaku adalah menjadikannya menarik.

Makin menarik suatu kesempatan, makin besar peluangnya untuk menjadi kebiasaan.

Kebiasaan adalah lingkaran umpan balik yang digerakkan oleh dopamin. Ketika kadar dopamin meningkat, begitu pula motivasi kita untuk beraksi.

Antisipasi terhadap ganjaranlah-bukan pemenuhannya- yang membuat kita melakukan aksi. Makin besar antisipasi makin besar lonjakan dopamin yang terjadi.

Paket godaan adalah satu cara untuk menjadikan kebiasaan Anda lebih menarik. Strategi ini adalah memasangkan aksi yang Anda inginkan dengan sebuah aksi yang Anda butuhkan.

Ringkasan Bab IX (Menjadikannya Menarik)

Kultur tempat kita tinggal menentukan perilaku-perilaku mana yang menarik bagi kita.

Kita cenderung menganbil kebiasaan yang dipuji dan diterima oleh kultur kita karena kita memiliki hasrat yang kuat untuk menyesuaikan diri dan menjadi bagian dari kelompok.

Kita cenderung meniru kebiasaan tiga kelompok sosial : yang akrab (keluarga dan teman), orang banyak (kelompok), dan orang berkuasa (yang memiliki status dan prestise).

Salah satu hal yang paling efektif untuk dilakukan guna membangun kebiasaan yang lebih baik adalah bergabung dengan kultur tempat (1) perilaku yang Anda inginkan dianggap normal dan (2) Anda sudah memiliki sesuatu yang juga dimiliki oleh sesama anggota kelompok.

Perilaku normal kelompok sering kali lebih kuat daripada perilaku yang diinginkan secara individu. Seringkali kita lebih baik keliru bersama kelompok daripada benar tapi dikucilkan.

Jika suatu perilaku dapat membuat kita disetujui, dihormati, dan dipuji kita merasa perilaku itu menarik.

Ringkasan Bab X (Menjadikannya Menarik)

Kebalikan Hukum Kedua Perubahan Perilaku adalah menjadikannya tak menarik.

Setiap perilaku memiliki gairah tingkat permukaan dan motif dasar yang lebih dalam.

Kebiasaan Anda sama seperti solusi dunia modern untuk hasrat-hasrat purba.

Penyebab kebiasaan-kebiasaan Anda sesungguhnya adalah prediksi yang mendahului kebiasaan itu. Prediksi mengantar ke perasaan.

Berfokuslah pada manfaat dari menghindari kebiasaan buruk untuk menjadikannya terkesan tidak menarik. 

Kebiasaan menjadi menarik ketika kita mengaitkannya dengan perasaan positif dan tidak menarik ketika kita mengaitkannya dengan perasaan negatif. Ciptakan ritual motivasi dengan melakukan sesuatu yang Anda nikmati sesaat sebelum kebiasaan yang sulit.

Ringkasan Bab XI (Menjadikannya Mudah)

Hukum Ketiga Perubahan Perilaku adalah menjadikannya mudah. 

Bentuk pembelajaran paling efektif adalah berlatih, bukan membuat rencana.

Berfokus pada action, bukan in motion.

Pembentukan kebiasaan adalah proses ketika perilaku mengalami kemajuan menjadi lebih otomatis melalui perulangan. 

Jumlah waktu Anda melatih sebuah kebiasaan tidak sepenting jumlah perulangan dalam melakukannya.

Ringkasan Bab XII (Menjadikannya Mudah)

Perillaku mnausia mengikuti Hukum Upaya yang sekecil-kecilnya. Kita secara alami akan condong ke opsi yang menuntut kerja paling sedikit.

Ciptakan lingkungan tempat hal benar dapat dilakukan dengan semudah mungkin. 

Kurangi hambatan yang terkait dengan perilaku baik. Ketika hambatan lebih sedikit, kebiasaan menjadi mudah. 

Tingkatkan hambatan yang terkait dengan perilaku buruk. Ketika hambatan tinggi, kebiasaan menjadi sulit. 

Menyiapkan lingkungan Anda agar aksi yang mendatang lebih mudah.

Ringkasan Bab XIII (Menjadikannya Mudah)

Kebiaaan dapat diselesaikan dalam beberapa detik tapi terus berdampak pada perilaku Anda selama beberapa menit atau jam setelahnya. 

Banyak kebiasaan terjadi pada momen yang menentukan - pilihan yang sama seperti jalan yang bercabang - dan entah mengirim Anda ke arah yang produktif atau tidak produktif.

Aturan Dua Menit mengatakan, "Ketika memulai kebiasaan baru, pelaksanaanya harus kurang dari dua menit".

Makin sering Anda meritualkan awal suatu proses, makin besar peluang Anda untuk masuk ke fokus lebih dalam yang diperlukan untuk hal-hal besar.

Jadikan standar sebelum dioptimalkan. Anda tidak dapat meningkatkan kebiasaan yang belum ada. 

Ringkasan Bab XIV (Menjadikannya Mudah)

Kebalikannya Hukum Ketiga Perubahan Perilaku adalah menjadikannya sulit.

Alat penjaga komitmen adalah pilihan pada masa sekarang yang mengunci perilaku lebih baik di masa mendatang. 

Cara terbaik untuk mengunci perilaku di masa mendatang adalah mengotomatiskan kebiasaan-kebiasaan Anda.

Pilihan satu kali - seperti membeli kasur yang lebih bermutu atau mendaftar ke program tabungan otomatis - adalah aksi tunggal yang mengotomatiskan kebiasaan-kebiasaan di masa mendatang dan meningkatkan ganjaran sejalan dengan waktu.

Menggunakan teknologi untuk mengotomatiskan kebiasaan adalah cara paling andal dan efektif untuk menjalin perilaku yang benar.

Ringkasan Bab XV (Menjadikannya Memuaskan)

Kaidah keempat Perubahan Perilaku adalah menjadikannya memuaskan.

Kita lebih mungkin mengulang perilaku ketika pengalaman itu memuaskan.

Otak manusia berkembang untuk memprioritaska ganjaran langsung dibanding ganjaran tertunda.

Aturan Tertingggi Perubahan Perilaku : Yang mendapat ganjaran langsung cenderung diulang. Yang menghasilkan hukuman langsung cenderung dihindari.

Agar kebiasaan melekat, Anda perlu merasakan kesuksesan langsung-bahkan meskipun kesuksesan itu kecil.

Tiga hukum pertama perubahan perilaku - menjadikannya terlihat, menjadikannya menarik, dan menjadikannya mudah-memperbesar perluang perilaku akan dilakukan saat ini. Hukum keempat perubahan perilaku-menjadikannya memuaskan-meningkatkan perluang perilaku diulang pada masa mendatang.

Ringkasan Bab XVI (Menjadikannya Memuaskan)

Salah satu perasaan yang paling memuaskan adalah perasaan bahwa kita mengalami kemajuan.

Pemantau kebiasaan adalah cara sederhana untuk mengukur apakah Anda melakukan kebiasaan-misalnya membuat tanda silang pada kalender.

Pemantau kebiasaan dan bentuk pengukuran visual lain dapat menjadikan kebiasaan Anda memuaskan dengan menyediakan bukti yang jelas tentang kemajuan Anda.

Jangan memutus rantai. Cobalah mempertahankan rangkaian kebiasaan tetap berjalan.

Jangan pernah membolos atau magkir dua kali. Kalau Anda mangkir pada suatu hari, cobalah kembali ke jalan yang benar secepat mungkin.

Hanya karena Anda dapat mengukur sesuatu tidak berari ukuran adalah yang paling penting.

Ringkasan Bab XVII (Menjadikannya Memuaskan)

Kebalikan Hukum Keempat Perubahan Perilaku adalah menjadikannya mengecewakan.

Kita lebih mustahil mengulang kebiasaan buruk kalau kebiasaan itu menyakitkan atau mengecewakan.

Mitra akuntabilitas dapat menciptakan kerugian langsung atas kemangkiran kita. Kita sangat peduli terhadap pandangan orang lain tentang kita, jadi kita tidak ingin orang lain berpandangan buruk tentang kita. 

Kontrak kebiasaan dapat dipakai untuk menambahkan biaya sosial pada perilaku mana pun. Kontrak itu membuat kita harus mengeluarkan uang karena melanggar janji di depan umum dan ini menyakitkan.

Tahu ada orang yang mengawasi Anda dapat menjadi motivator yang manjur.

Ringkasan Bab XVIII (Taktik-Taktik Tingkat Mahir)

Rahasia memaksimalkan peluang sukses Anda adalah memilih arena kompetisi yang tepat.

Ambil kebiasaan yang tepat, maka kemajuan menjadi mudah. Ambil kebiasaan yang keliru, maka hidup menjadi sulit.

Gen tidak dapat diubah dengan mudah, yang berarti gen menyediakan keunggulan yang besar dalam lingkungan yang menguntungkan dan kekurangan yang serius dalam lingkungan yang tidak mendukung. 

Kebiasaan menjadi lebih mudah ketika selaras dengan kemampuan alami. Pilihlah kebiasaan yang paling sesuai dengan Anda.

Bermainlah di arena yang memaksimalkan kekuatan Anda. Jika arena seperti itu tidak ada, ciptakanlah.

Gen tidak meniadakan keharusan bekerja keras. Gen menjadikannya jelas. Gen menunjukkan apa yang harus kita lakukan secara maksimal.

Ringkasan Bab XIX

Aturan Goldilocks mengatakan bahwa manusia mengalami motivasi puncak ketika mengerjakan tugas yang tepat berada di batas kemampuan mereka saat itu. 

Ancaman terbesar dari kesuksesan bukanlah kegagalan, melainkan kebosanan.

Ketika kebiasaan menjadi rutin, yang dikerjakan menjadi kurang menarik, dan kurang mendatangkan kepuasan. Artinya kita merasa bosan.

Siapapun dapat bekerja keras ketika merasa termotivasi. Kemampuan untuk terus berusaha meskipun hal itu tidak menggairahkan adal hal yang menjadikan orang berbeda.

Profesional bertahan pada jadwal yang sudah dibuat; amatir mencari alasan untuk melewatkannya.

Ringkasan Bab XX

Sisi positif kebiasaan adalah kita dapat melakukan sesuatu tanpa berpikir. Sisi negatifnya adalah kita mengabaikan peluang terjadinya kesalahan-kesalahan kecil.

Kebiasaan + Praktik Disengaja = Penguasaan

Refleksi dan peninjauan ulang adalah proses yang memungkinkan Anda tetap menyadari performa Anda sejalan dengan waktu.

Makin kencang kita berpegang pada sebuah identitas, makin sulit bagi kita untuk tumbuh. 

CARA MENCIPTAKAN KEBIASAN BAIK